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本人是理工研一学生,健龄有2,3年了,健身运动是我一大爱好,不仅赠肌塑型,还强身健体,欢迎和我有相同爱好的同学们交流健身心得。
: ^" ?1 d7 Q- H$ i# n我的健身计划,基本上隔天去健身房一次,
+ l" z# l0 k/ [7 C3 G" x第一天,胸和肱二头。热身组:跳绳,杠铃空杆卧推3×12,硬拉3×5,自由深蹲3×5;杠铃卧推3×10;哑铃上斜推胸4×10;哑铃飞鸟4×10;蝴蝶夹胸3×10;哑铃弯举4×10;% T5 k& v/ I0 M' { q. g. ~* n2 P- b
第二天,背和肱三头。热身组;坐姿划船3×10;坐姿下拉4×10;杠铃划船3×10;哑铃划船3×10;坐姿飞鸟3×10;曲臂弯举4×10;* N3 @( b6 E9 l2 f; g
第三天,肩和颈。热身组;坐姿杠铃推肩3×10;坐姿哑铃推肩3×10;哑铃前平举3×10;哑铃侧平举3×10;杠铃上提3×10;提肩3×10;1 A! T5 G6 [, {9 K' u3 X9 @$ c4 ~
第四天,腿和腹。热身组;史密斯深蹲3×10;提踵3×10;仰卧腿举3×10;器械腿举4×10;仰卧起坐3×15;曲体卷腹4×12; m& b4 y$ v/ c! R- l2 ]1 \: l) Y
上述计划视具体情况作适当调整。
; M' B/ I( \7 r1 n饮食安排:/ p# O/ f) q( @* E7 M
早餐:蜂蜜少许加水一杯,火腿三明治一个,整鸡蛋一只,牛奶一盒。( i! l5 {/ Y2 j: d) l. q
上午点心:牛肉干少许,巧克力一块。
% S7 v6 p* |0 q5 u9 W& _中餐:一荤一素一汤,三两米饭。
+ x* e' w! [2 C8 j1 }8 Z下午健身前:一到两个鸡蛋蛋白,牛肉干少许。- v1 x: \2 x" n" w: J, w$ ^
健身后:两到三个鸡蛋蛋白,香蕉一根。3 h, c, ]2 t: [; q
晚餐:一荤一素一汤,三两米饭。
# {: x9 | [. w9 r0 O2 R W夜宵:燕麦片泡脱脂奶粉一勺加鸡蛋蛋白一只加蜂蜜半勺。" y4 o' U. Z' M! a I- C/ d( v
睡前:水,水果等。 |
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